Oddychanie w strefie lęku

Obserwując naszą codzienność trudno nie ulec wrażeniu, że jako gatunek odłączyliśmy się od siebie i swoich potrzeb. Stworzyliśmy sobie nieprzyjazne środowisko pełne intensywnych bodźców, agresywnego przekraczania swoich granic i ignorowania własnych potrzeb. Traktujemy swoje ciała jak narzedzia slużące wyłącznie do pracy. A tymczasem jesteśmy zwierzętami, które potrzebują spokoju, harmonii, bezpieczeństwa i równowagi. My jednak od dawna stoimy na krawędzi. Nasze ciała wysyłają nam sygnały, my jednak często decydujemy się je ignorować, a czasem po prostu nie wiemy co robić i jak zareagować. 

LĘKOWY KONKRET – BADANIA I STATYSTYKI

W 2017 roku oszacowano, że 284 miliony ludzi na całym świecie doświadczyło zaburzeń lękowych. Można się tylko domyślać jak wygląda ta statystyka w tej chwili, pewnie będziemy musieli na to chwilę poczekać. Ale w listopadzie opublikowano wyniki badania mierzącego poziom lęku związanego z rozprzestrzenianiem się koronawirusa. Polska znalazłam się wtedy na pierwszym miejscu spośród 19 badanych krajów. Aktualnie przesunęliśmy się na trzecie miejsce zaraz za Indiami i Chile. 

Czym w zasadzie są zaburzenia lękowe i czy wszyscy je mamy? Przede wszystkim lęk nie jest strachem. W strachu koncentrujesz się na realnym niebezpieczeństwie, które jest tuż przed Tobą, a lęk? Robert M. Sapolsky w swojej książce o fizjologii stresu pisze: “Czym jest lęk? Poczuciem niepokoju, cierpienia, nieustannej groźby, że grunt osunie się pod nogami; stanem, w którym jedyną nadzieją na skuteczną obronę jest nieprzerwana czujność”. Osoby lękowe nieustannie trwają w stanie alertu, a w całym ich organizmie praktycznie bez przerwy jest obecna adrenalina. Jednak to co wydaje Ci się zagrożeniem zwykle w rzeczywistości nim nie jest, a Ty jesteś uwięziona w niekończącej się pętli pytań “co jeśli?”. Kiedy lekkie uczucie niepokoju zaczyna niekontrolowanie narastać i przeszkadza w funkcjonowaniu, zmienia się w zaburzenia lękowe, które występują w różnych wariantach: panika, lęk społeczny, fobia, zaburzenia obsesyjno-kompulsywne, zespół stresu pourazowego lub uogólnione zaburzenie lękowe. 

Tu ciekawostka: W jednym z najlepiej rozwiniętych krajów świata czyli w Stanach Zjednoczonych 40 milionów ludzi cierpi na zaburzenia lękowe i jest to najczęściej występujące zaburzenie psychiczne w tym kraju. (dane sprzed kilku lat z National Institute of Mental Health). 

We współczesnym świecie, w którym króluje kult pracy lękowy umysł, a raczej jak określają to badacze umysł wysoko reaktywny przynosi pewne korzyści. Ludzie z temperamentem wysoce reaktywnym, o ile nie przejawia się to jako zaburzenie kliniczne są najczęściej sumienni i prawie obsesyjnie dobrze przygotowani. “Zamartwiacze” to prawdopodobnie najlepsi pracownicy. Martwią się o to, żeby się nie spóźnić więc zawsze będą na miejscu z wyprzedzeniem. Ktoś kto się boi publicznych wystąpień lub ma ważny projekt czy egzamin będzie ciężej i więcej pracował aby się do niego przygotować. Te cechy są pożądane i pielęgnowane we współczesnym społeczeństwie. Stąd częste ignorowanie problemu, który nie znika wtedy kiedy udajemy, że go nie ma. 

Skąd się więc biorą zaburzenia lękowe i nadreaktywność? Nie da się podać jednoznacznej odpowiedzi ponieważ każdy przypadek jest inny. Ciekawe jednak jest to, że niektórzy ludzie rodzą się z hiperaktywnym ciałem migdałowatym. Jerome Kagan profesor psychologii z Harvardu w 1989 roku rozpoczął długofalowe badania: obserwował niemowlęta od 4 miesiąca życia, a swoje badania kontynuował przez wiele lat do dorosłości tych ludzi. Z jego badań jasno wynika, że niektórzy po prostu rodzą się ze skłonnościami do niepokoju i ma to związek właśnie z ciałem migdałowatym. 

Ciało migdałowate jest niewielkim obszarem w mózgu, który odpowiada między innymi za reakcję na nowości i zagrożenie. Kiedy ciało migdałowate działa prawidłowo inicjuje fizjologiczną reakcję organizmu na zmiany w środowisku. Ta reakcja jest zupełnie normalna. Jednak u ludzi u których ten obszar mózgu jest nadwrażliwy reakcja włącza się często bez powodu lub jest po prostu nadmiarowa. Badania Kagana pokazują, że sprzyjające środowisko domowe będzie wpływało korzystnie na rozwój jednostki i niekoniecznie musi dojść do wystąpienia zaburzeń lękowych. Co jednak z tymi, którym z różnych powodów nie udało się w wieku dziecięcym zatrzymać skłonności do lęku?

CO ROBIĆ Z TYM LĘKIEM?

Nie w każdym przypadku lęk ma podłoże biologiczne, tak jak w badaniu Kagana. W niektórych sytuacjach jest wyuczony, na przykład przy zespole stresu pourazowego. Sapolsky w swojej książce o stresie przywołuje przykład kobiety, która została brutalnie napadnięta. Jej mózg nauczył się wywoływać reakcję stresową na widok cech, które przypominają jej napastnika. “Kobieta jest na przyjęciu dobrze się bawi i nagle pojawia się lęk – łapie powietrze, jej serce wali jak szalone, a ona nie ma bladego pojęcia co się dzieje. Dopiero kilka sekund później zdaje sobie sprawę, że stojący za nią meżczyzna mówi z takim samym akcentem jak tamten facet. Ciało reaguje zanim pojawi się świadomość podobieństwa”. 

Pracować z lękiem możemy na kilka sposobów i na pewno najlepsze rezultaty osiągniemy łącząc różne podejścia. Psychoterapia jest bardzo dobrym narzędziem i jeśli tylko czujemy, że lęk nas przerasta powinniśmy udać się do gabinetu psychoterapeutycznego i zacząć pracę. Jednak w sytuacji kiedy nasz lęk ma podłoże biologiczne i po prostu urodziliśmy się z większymi skłonnościami do odczuwania niepokoju, psychoterapia może nie być wystarczająca.  

Wiele osób borykających się z nadmiernym stresem, niepokojem czy wręcz z zaburzeniami lękowymi nie zdaje sobie sprawy jak kluczową rolę w ich stanie zdrowia pełni oddech. Nie umiemy oddychać, a nieprawidłowe oddychanie na co dzień prowadzi nas do niepokoju, lęku, nadmiaru myśli, a często w efekcie do ataku paniki. To jest błędne koło. Nieprawidłowy oddech karmi Twój niepokój i na odwrót Twój niepokój prowadzi do klasycznej reakcji stresowej, a to jak wiesz zmienia Twój oddech. Oddech przyspiesza, staje się nieregularny, szybki i obojczykowy. Nie zawsze musi dochodzić do apogeum i ataku paniki jednak jeśli ciągle się czymś martwisz, ciągle jesteś w stresie. Ale wiesz co? Regulacja oddechu jest w stanie to zatrzymać.

Metod Butejki czyli inaczej oddech funkcjonalny jest jedną z najbardziej wartościowych, bezpiecznych i popartych licznymi badaniami metod pracy z oddechem. Jest to praca terapeutyczna. Nie chodzi w niej o manipulowanie energią życiową tak jak w wywodzącej się z jogi pranajamie. Zanim przystąpimy do manipulowania energią życiową powinniśmy nauczyć się oddychać prawidłowo cały czas. Zainteresowanie oddechem rośnie z roku na rok, ale nie zawsze wiemy jak się za to zabrać. Obserwując media społecznościowe widzę, że interesujemy się oddechem bo pewne ćwiczenia pozwalają nam osiągnąć określoną reakcję fizjologiczna, która prowadzi na chwilę do spokoju i jasności umysłu. W niektórych przypadkach nazywam to oddechowym hajem. Niestety dla osób ze skłonnościami do niepokoju nieświadome stosowanie, niektórych ćwiczeń oddechowych będzie prowadziło do pogorszenia objawów. 

Moi kursancie czasem zauważają, że to co ja mówię o oddechu jest mało intuicyjne. To wynika z głęboko zakorzenionego przeświadczenia, że tak zwany “głęboki oddech”, który w istocie jest po prostu dużym oddechem jest korzystny dla naszego zdrowia. Głęboki oddech to innymi słowy oddech przeponowy i nie ma nic wspólnego z dużą objętością wdychanego powietrza. Oddychając w ten sposób oddychasz nadmiernie i pozbywasz się zbyt dużej ilości dwutlenku węgla, który podobnie jak tlen też jest Ci potrzebny do życia! Co więcej wiemy o tym już od 1904 roku za sprawą duńskiego lekarza Christiana Bohra, którego odkrycie nazywamy dziś efektem Bohra. 

W jaki sposób oddech wpływa na stan Twojego umysłu? Warto by tu przywołać badanie Daniela Gibbsa z 1992 roku oraz późniejsze badania potwierdzające jego obserwacje, że zmniejszony poziom dwutlenku węgla we krwi powoduje zwężenie jednej z głównych tętnic doprowadzających natlenowaną krew do mózgu. Jak bardzo tętnica się zwęża zależy od predyspozycji genetycznych, ale osoby mające skłonności do niepokoju doświadczają zwężenia nawet do 50%. Jeśli Twój mózg jest niedotleniony bardzo trudno jest Ci zachować harmonię i dobre samopoczucie. Mózg staje się pobudzony, a ty produkujesz niekontrolowany potok myśli, szybko pojawia się niepokój, a zaraz za nim reakcja stresowa, oddech dalej przyspiesza i tak w kółko. Próbujesz się uspokoić oddychając głęboko (dużo) i czasem nawet działa, ale nie dlatego, że oddychasz głęboko tylko dlatego, że koncentrujesz się na oddechu. Żeby zatrzymać to błędne koło trzeba popracować nad wzorcem oddechowym i wypracować nowe nawyki.

Kiedy podczas warsztatów rozmawiamy o tym jaka jest różnica między prawidłowym, a nie prawidłowym oddechem, w pierwszej kolejności analizujemy oddech w stresie. Następnie okazuje się, że wiele charakterystycznych cech oddechu stresowego obserwujemy w swoim naturalnym oddechu na co dzień. Oddychanie przez usta, szybki oddech obojczykowy, częste wzdychanie, częste ziewanie, zbyt łapczywe, nadmierne oddychanie. To nie jest dla Ciebie dobre. Są to nieprawidłowe wzorce oddechowe, które rozwijasz przez stresujący tryb życia, robienie wszystkiego bardzo szybko, brak uważności, braku aktywności fizycznej, niewłaściwą dietę czy przeświadczenie, że ciągłe wzdychanie nas rozluźnia. 

W metodzie Butejki urzeka odczarowanie dwutlenku węgla, dowiadujemy się o jego ogromnym znaczeniu dla zdrowia i poprawnego funkcjonowania organizmu. Dwutlenek węgla rozluźnia mięśnie gładkie obecne w twoich naczyniach krwionośnych, drogach oddechowych i narządach wewnętrznych. Dzięki temu czujesz się świetnie po aktywności fizycznej. Zbalansowanie układu nerwowego podczas praktyki jogi oraz wyrównanie poziomu dwóch gazów biorących udział w procesie oddychanie czyli tlenu i dwutlenku węgla powoduje, że czujesz ten spokój i zupełne odprężenie leżąc w savasanie na koniec sesji.